Elina Kirt

Keskendumisvõime arendamine annab meile palju. Tähelepanu keskendamine aitab meil end leida, avab meie olemuses midagi sügavamat ja tõelisemat. Meditatsioon, mille siin jagan, on abivahend keskendumiseks. See näitab, kuidas oma meelt ilma sisemise konfliktita lõdvestada ja keskendada ühele objektile.

On tähtis mõista, et me ei saa sundida oma meelt keskenduma, vähemalt mitte kuigi kauaks ja mitte eriti edukalt. Kui sunnime oma meelt püsima ühes punktis, saame tagasilöögi oma tunnetelt, see sünnitab ärevust või tuimust. Tõeline meele keskendumine sõltub mõistuse ja tunnete kooskõlast. Enamusel inimestest tegutsevad aga need kaks poolt teineteisest eraldi: mõtleme millestki, teadmata, mida tunneme, või läheme mõtlematult kaasa oma tunnetega. Sellises tasakaalustamata meeleseisundis ei tunneta me ennast täielikult ja seepärast ei õnnestu meil kuidagi keskenduda. Sageli paneme seda tasakaalutust tähele teiste inimeste juures. Vahel kasutame väljendeid nagu: “ta on endast väljas, ta ei ole täna vormis, vaata ette, mida sa talle ütled”, või veidi positiivsemalt: “olen kindel, et ta sulle meeldib, ta on alati see, kes ta on.” Kasutades väljendeid ‘endast väljas’ või ‘on see, kes ta on’, viitame tunnete ja mõistuse sisemisele tasakaalule. ‘Olla mina ise’ on keskendumise peaeesmärk.

Keskendumisvõimet mõjutavad paljud tegurid. On selge, et mõnedel inimestel on tähelepanu kergem koondada ja teistel on tähelepanu rohkem hajevil. Keskendumisvõime sõltub samuti situatsioonist ja ajast, ka erinevatel kellaaegadel võib see olla eri- nev, kõik see omab tähtsust. Ka tavaliselt rahulik ja külmavereline inimene võib kriisiolukorras kaotada pea. Väga innustunud ja moti- veeritud inimene võib muutuda ahistunuks ja ärevaks, kui ta ei oska midagi teha. Kuid mingil määral on meil kõigil keskendumisvõimet. Edusammude tegemine nõuab keskendumise süvendamist ja tasa- kaalustamist, nii et me vähem sõltuksime ümbruskonnast.

Kuidas alustada?

Kõigepealt võta endale aega mahaistumiseks ja lõdvestumiseks. Käed aseta sülle või põlvedele. Et teha oma istumine võimalikult mugavaks, on hea, kui sul on kõik vajalik käepärast (tõenäoliselt tuleb algul katsetada erinevate patjade ja tekkidega, enne kui leiad parima istumisasendi). Kõige parem on sulgeda silmad, aga kui tundub, et jääd uniseks, siis võivad silmad olla poolavatud.

Kui oled kohale asetunud, suuna oma tähelepanu hingamisele: lase hingamisel vabalt kulgeda, muutmata mitte kuidagi selle loo- mulikku kulgu. Mõned hingetõmbed võivad olla lühikesed, teised pikad, vahel võib hingamine tunduda katkendlik, ebaühtlane või sarnaneda ohkele. Vahel on see jälle sujuv, õrn, vaevalt tajutav. Üks- kõik mis ka ei juhtuks sinu hingamisega, koge igat hingetõmmet just sellisena, nagu see on.

Seejärel, selleks et hoida oma tähelepanu püsivana, hakka oma hingetõmbeid lugema. Koge tunnet, kui õhk tungib nina kaudu kopsudesse ja siis uuesti välja. Siis — kohe kui väljahingamine on lõppenud — loe “üks”. Koge uuesti sisse- ja väljahingamist ja loe “kaks”. Veel kord sisse- ja väljahingamine, loe “kolm”. Jätka hingamise teadvustamist ja iga väljahingamise järel numbrite lugemist ühest kuni kümneni. Siis alusta uuesti ühest ja jätka samal viisil.

Kogu esimese astme vältel korda niimoodi üha uuesti ja uuesti oma hingetõmmete lugemist. Alati kui märkad, et tähelepanu hajub mujale, too see tagasi hingamise teadvustamise ja numbritega ‘märkimise’ juurde. Vajalik on end harjutada koheselt tagasi pöörduma hingamise juurde, ilma arutlemata, kuidas küll tähelepanu laiali hajus. Sellised mõtted vaid häirivad meelt ja raiskavad aega. (Soovi korral võib meele hajumise üle mõtiskleda hiljem.) Jätka kannatlikult tagasipöördumist hingamise aistingute juurde, aja möödudes märkad, et tähelepanu on sellele üha kergem suunata ja sellel hoida.

Jätka arvude lugemist samal moel väljahingamise järel. Siis siirdu teise astmesse.

Nüüd hakka numbreid lugema enne igat sissehingamist: enneta iga sissehingamine, märgi see numbriga. See on üsna väike muutus, aga see muudab märgatavalt sinu kogemust. Loe “üks” ja koge hin- gamiskulgu, õhu sissetulemist ja uuesti väljaminemist. Siis loe “kaks” ja tunneta uuesti sisse- ja väljahingamist. Loe “kolm” ja tunneta veel kord sisse- ja väljahingamist. Niimoodi märgi iga sissehingamine numbriga, ühest kuni kümneni, siis alusta uuesti ühest.

Tõenäoliselt märkad, kuidas tähelepanu sellel astmel natuke teravneb, sest iga sissehingamise ennetamine nõuab pisut aktiivse- mat hoiakut. Üldiselt aitab see aste keskendumist süvendada. Selliselt hingamise märkimist numbritega jätkates too oma kõrvalekalduv tähelepanu iga kord tagasi hingamisaistingu juurde. Mõne minuti möödudes siirdu kolmandasse astmesse.

Pärast kahe eelmise astme harjutamist kas kümme minutit või rohkemgi oled tõenäoliselt loonud teatud keskendumise taseme. Isegi kui seda ei näi olevat tekkinud, peaksid ikkagi edasi minema järgmise astmega. Muutus ei ole ehk märgatav (tõenäoliselt kaldub tähelepanu sama kergelt hajuma).

Nüüd lõpeta täielikult numbrite lugemine ja jälgi hingamise loo- mulikku kulgu nii katkestamatult kui võimalik. Koge, kuidas õhuvool liigub kopsudesse, laiendab diafragmat, põhjustab väheke kõhu paisumist ja sissetõmbumist. (Teadvusta seda vaid üldiselt, ära takerdu oma tähelepanuga füsioloogilistesse üksikasjadesse.) Pane eriti tähele pöördepunkte hingamise erinevate tsüklite vahel, punkte, kus sissehingamine muutub väljahingamiseks ja väljahingamine muutub sissehingamiseks. Need on kui mõõna ja tõusu vaheldumise punktid. See aitab teadlik olla kogu hingamise tsüklist, nii et teadvustame hingamist vahetpidamata, üks hingetõmme teise järel.

2. Aste — Lase oma hingamisel rahuneda loomulikult ja koos hinga- misega lase rahuneda ka oma kehal ja meelel. Keskendumine ja füüsiline asend muutuvad sellel astmel arvatavasti rahulikuks ja puhastunuks — lase sel juhtuda.

Hoia tähelepanu mõned minutid hingamisel, tuues oma hajuva tähelepanu üha uuesti tagasi hingamise jälgimise juurde. Keskendu pidevalt sellele, mida sa teed, vastasel juhul unustad oma eesmärgi ja tähelepanu kaldub kõrvale. Siis jätka neljanda astmega.

Nüüd pööra oma tähelepanu sellesse punkti, kus tunned õhu sisenemist oma kehasse ja õhu väljumist oma kehast. Vali ükskõik milline punkt, mis tundub sobivat — arvatavasti asub see ninasõõrmetes või nina või ülahuule lähedal, aga see võib olla ka kaugemal neelus. Püsi oma tähelepanuga selles punktis.

Kui õhk seda punkti läbib, tunned pehmet puudutusaistingut, mis sisse hingates tundub olevat jahe ja välja hingates soe. Püsi oma tähelepanuga selles lihtsas aistingus nii katkestamatult kui suudad. Ära kinnista oma tähelepanu sellesse punkti sunniviisil, pigem ole tekkivale aistingule vastuvõtlik. Tunne seda aistingut kõigis oma üksikasjades, selle peenemaidki muutusi sissehingamisel, väljahingamisel ja nende vahelises pöördepunktis, igas erinevas faasis. Keskendu nii tähelepanelikult, et sa peaaegu kuuled seda aistingut.

See nõuab äärmiselt täpset keskendumist, kuna antud aisting on väga õrn ja igal hetkel muutuv. Lõpuks võib see muutuda nii õh- kõrnaks, et on peaaegu tunnetamatu — see võib ka täiesti hääbuda ja jääda pingutusigi tehes kättesaamatuks. Kui midagi sellist juhtub, võime siiski kindlad olla, et hingamine ei ole tegelikult kadunud, vaid muutunud äärmiselt vaikseks. Ning siis peaks püüdma seda uuesti leida, keskendudes rahulikult ja pehmelt uuel viisil. Sel astmel peaks meel teravnema ja muutuma õhkõrnaks, et kokkupuutuda samasuguse õhkõrna keskendumisobjektiga.

Kui hingamine muutub üha tundlikumaks ja õrnemaks, on meel võimeline saavutama enneolematult sügavat rahu, rahu täis rõõmu ja õndsust.

Meditatsiooni lõpetamine

Kui oled valmis, lõpeta harjutus pehmelt ja sujuvalt. Lõpeta järk- järgult: ava aeglaselt silmad, enne kui tõused, istu mõnda aega vaikselt. Ära tõuse liiga äkki, isegi kui tunned kohe pärast meditatsiooni vajadust teha midagi tarmukat. See võib olla vastuolus medittsioonis tekkinud meeleoluga ning teha hiljem ülitundlikuks ja ärritavaks.

Moeditatsioonist tuleb päeva teiste asjatoimetuste juurde asuda sujuvalt ja pehmelt. Ei ole hea end koheselt hõivata igasuguste sekeldustega. Püüa teha midagi rahulikku, kas või mõne minuti vältel. Vaata aknast välja, tee lühike jalutuskäik või joo tass teed — tee midagi, mis aitaks sulatada kogemust, isegi siis, kui tundus, et antud meditatsioonis mitte midagi erilist ei juhtunud.

Meenuta, et meditatsiooni mõju ei ole tingimata kohe nähtav.

Ära kohku, kui keskendumine mõnikord ei õnnestu. Vaimne muutus ei ole lineaarne protsess. Pigem sarnaneb see spiraalteele.

On üpris tavaline, et mediteerijatel, ka väga kogenud mediteerijatel, on perioode, kus nad ei ole võimelised keskenduma ka kolmele üksteisele järgnevale hingetõmbele, ilma et nende tähelepanu kõrvale hajuks. Et end julgustada, tuleb möönda, et see on meie kõigi probleem. Just antud meditatsioon ongi mõjus vastumürk meele kõrvalekaldumisele. Kui end pidevalt pingutada, siis aja möödudes kaovad vastuolud.

Meenuta, et meditatsioon on suunatud kogu meelele, et muutus toimub ka alateadvuse tasemel. Perioodidel, kui mediteerimine tundub raske, tuleb end lihtsalt usaldada, et protsess on käivitatud. Tuleks olla kannatlik. Ennekõike jätka mediteerimist nii regulaarselt kui võimalik. Isegi kui meditatsiooni ajal on tähelepanu väga raske koondada, on tavaliselt pärast mediteerimist meeleseisund ikkagi parem kui enne.

Kuidas alustada meditatsooni?

Vastused puuduvad